腰痛 ｜ 病院や整形外科、整体やカイロで改善しない腰痛は荏原接骨院へ

腰が痛くなった時多くの人が、ご自身でまず「冷やす」か「温める」の処置を行うと思います。
しかし、その処置を誤ってしまうと痛みが強くなってしまう場合がありますので、むやみに温めたり冷やしたりしないように、荏原接骨院の腰痛に対する「冷やす」か「温める」の考え方をご紹介します。

腰痛と一言で言っても様々な症状がありますが、ここでは”ぎっくり腰”のような「急性腰痛」と、日頃からの腰の重だるさや鈍痛がある「慢性腰痛」の2つに大きく分けて、それぞれ冷やした方が良いのか温めた方が良いのか、腰痛の対処方法をお話したいと思います。

『急性腰痛』の場合

 

ぎっくり腰などの急に腰が痛くなった時などの「急性腰痛」の場合は、ズバリ「冷やす」です。

 

「急性腰痛」の場合は炎症が起こっていますので、炎症症状を抑えるために痛みが出ている部分をまずは冷やすのが先決です。
炎症症状とは破壊された組織を修復する際に起こる生体反応で、発赤・熱感・腫脹・疼痛という反応が生じます。

「急性腰痛」では、患部組織が壊れている状態です。
つまり挫傷や捻挫と同じです。組織が壊された事で、毛細血管が壊されて血流が促進され、熱をもち、腫れて、炎症症状が腰の痛みのある部分で起きているので、急に痛くなったら、まずは「冷やす」と考えて下さい。

では、いつまで冷やすのかと言うと、急性期は痛みが発症してから約3日程度（約72時間）と言われております。なので、痛みが出てから約3日程度は冷やす事を主に行ってください。

ぎっくり腰などの「急性腰痛」の場合は患部を冷やす事で、まずは炎症症状である血流の促進や熱感、腫れを抑制し痛みを和らげ、安静にする事が一番大事です。

 

 

 

『慢性腰痛』の場合

 

「慢性腰痛」は、腰痛が約3か月以上続いた時の状態を言い、初めから腰の重だるさや鈍痛が続く場合もあれば、「急性腰痛」から「慢性腰痛」へと移行する事もあります。

「慢性腰痛」の場合は、腰の筋肉の筋緊張により毛細血管が圧迫され血行不良となったり、腰の関節が固くなり動きが悪くなってしまう事で、重だるさや鈍痛が引き起こされています。
その為、筋肉の筋緊張や関節の固さを改善するには、患部を「温める」方がいいでしょう。

例えば、朝起きた時に痛く動いていると徐々に痛みが引いてくるような時も、朝起きた時に温めてあげた方が、痛みが出にくくなったり動きやすくなるでしょう。

また、「急性腰痛」から炎症症状が引いてきた後の「慢性腰痛」も温めた方がいいです。「急性腰痛」の時は炎症症状を抑えるために冷やしましたが、炎症症状が引いた後は、患部を温めて血行や代謝を促進し壊された組織の回復を行います。

 

つまり、ぎっくり腰などの「急性腰痛」や運動など体を動かした後に腰痛が強くなる時は冷やして、強い痛みはないが、重だるさや鈍痛、固まっている感じがある時は温めてあげた方が良いでしょう。

 

ご自宅でも出来る腰痛のセルフケア

自然な環境で生活している民族や野生の動物などは、腰痛にならない（なりにくい）と言われています。

ではなぜ、我々日本人の様に現代的な生活をしていると、腰痛になってしまうのでしょうか。

原因に、デスクワークやゲーム、スマホの操作など、不自然な姿勢を保ったまま同じ姿勢でいることにあります。

予防または、再発防止のためにも日頃からストレッチなどの運動をすることを心がけることが肝心です。

 

腰痛改善・ストレッチ方法

 

・デスクワークの方

1）手を膝の上に置いた状態で、ゆっくり体の上半身を前傾姿勢にします。
この状態を5秒から10秒程の時間で、無理のない範囲でキープします。
※この時にゆっくりと息を吐きながら行うと効果的です。
↓
2）その後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

・ご自宅で

1）ベッドなどで、仰向けになります。
↓
2）片側の膝を両手で抱えて、膝を胸のあたりまでぐっと引き寄せます
※この状態を5秒ほどキープ
↓
3）元の状態に戻り、もう片方の膝も同様にストレッチします。
※片側を5回（合計10回）、これを繰り返します。

 

腰痛に良い食べ物は？

 

腰椎捻挫（ぎっくり腰）や骨の老化・炎症による腰痛は骨を強化する栄養素「カルシウム」を摂るようにするといいでしょう。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップし、より効果的です。
ニボシやしらす干しはカルシウムとビタミンDを豊富に含むので骨の老化予防や腰痛予防にはおすすめの食品です。

また、筋肉の疲れを取り血行を良くする働きのあるビタミンEやビタミンB群も腰痛にいい栄養素です。
ビタミンEはアーモンド・ヘーゼルナッツ・植物油などに多く含まれ、ビタミンB群はレバー・うなぎ・さんま・たらこなどから摂取することができます。

 

セルフケアを行っても腰痛が良くならない場合、改善が見込まれない場合は、当院までご相談ください。

日本人の多くは腰痛持ち？

日本人の約8割は腰痛持ちと言われ、特に筋力の低下や加齢によることが原因に多く、40歳～60歳代に多く発症しているとみられます。

男女比率で見ると、男性よりも筋力が少ない女性が腰痛に悩まされる傾向にあるようです。

また、近年では過労やストレスなどの心的要因により働き盛りの若年層男女の腰痛発症率も増加の傾向にあります。

 

女性は腰痛になりやすい？

男性に比べると女性の筋力は少ない為、腰部を支える力も不足するので男性よりも腰痛になりやすい状態にあります。

高齢者の女性で腰が曲がってしまっている方も見受けられますが、加齢による著しい筋力低下によって腰部で上半身を支えられなくなってしまっている状態です。
よって腰椎の椎間板なども摩耗し、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを引き起こしてしまう方も女性の高齢者に多いでしょう。

また、若くても子育てや家事、普段からハイヒールを履くことが多かったり仕事で座ってることが多いまたは立ちっぱなしなど、知らずしらず腰に大きな負担をかけ続け結果的に腰痛の要因となっていることがあります。

 

男性はヘルニアになりやすい？

一方、男性は女性より筋力があるため腰にかかる負担を筋力でカバーすることができますが、実は男性で腰痛を患う方も非常に多く、男性の自覚症状の中で最も多い症状でもあるのです。

男性の場合は筋力でカバーできる限界まで腰痛の症状が現れないため、特に肉体労働などに従事している方は腰を酷使してしまいがちで限界を超えた時にヘルニアなどの症状が現れ重症化するケースが多くあります。

また、デスクワークによって腰痛を発症する方も多くいます。長時間の同姿勢は腰に負担がかかるものですし、運動不足にもなりがちなので筋力の低下や肥満による腰部への負荷、そして過労やストレスなども腰痛の要因となります。

 

腰痛と生活習慣との関係性

昨今では、主にPCを使ったデスクワークやスマートフォンの普及によって腰痛に悩まされる患者数が増えています。
その他「同じ姿勢」を続ける立ち仕事、「姿勢の悪さ」などが挙げられています。

 

姿勢が悪い人の特徴

• 猫背
• 下腹が突き出ている姿勢
• 反り腰の姿勢
• 左右の肩の高さに違いがある姿勢
• 胡座をかく姿勢

 

姿勢の悪さから腰痛を引き起こす可能性が高まります。なるべく姿勢に意識を向けつつ生活をしましょう。

 

また、就寝時の姿勢も気をつけなければなりません。

腰痛の原因の一つとして、反り腰、横向き、うつ伏せが挙げられますが、「なんとなく寝やすい姿勢で寝たい」と些細な理由で引き起こすこともあります。

 

すでに腰痛に悩まされており、どうしても痛みに耐えられない場合は胎児のような姿勢で横向きになり身体を丸めるように寝ると楽になります。

 

こうして腰痛は慢性化する

姿勢が悪くなると特定の箇所に負荷がかかります。この際、周囲の筋繊維や血管が圧迫され損傷してしまいます。

身体は損傷を受けた際に、血液を運ぶことで修復を行いますが、血管が圧迫されていたりすると、血液に十分な栄養が含まれません。

 

結果、損傷箇所の回復よりも損傷の度合いが上回ってしまい、腰痛の慢性化に繋がってしまいます。

 

 

こんな人は腰痛になりやすい？

※下記の中で3つ以上当てはまる方は、腰痛予備軍または腰痛になりやすいタイプの方です。
思い当たる方は、大田区の荏原接骨院までお気軽にご相談ください。

 

＜腰痛になりやすい座り方＞

よく脚を組む

脚を組む癖のある方は、日頃から脚を組まない様に意識しましょう。
長時間脚を組むのはもっとNGです。筋肉が凝り固まってしまったら腰痛の原因となる可能性がありますので、その場合はリセットが必要です。

 

椅子に座る際
背もたれによっかかる

よく腰と椅子の間にクッションを入れている方もいらっしゃいますが、結局は椅子に寄りかかっていることには変わりないので、腰痛を回避することにはなりません。
長時間椅子に座る必要がある場合は、20～30分に1回は立ち上がってあらゆる箇所を動かす様に心がけましょう。（屈伸・首まわし・肩回しなど）

 

 

座椅子を使用する

座椅子を使用していると姿勢は悪くなる傾向にあり骨盤の角度にも悪い影響があります（身体が真っ直ぐ骨盤の上に乗っている状態が腰痛になりにくい理想的な骨盤の角度）。 脚を伸ばしてすわる（長座）、または台に脚を乗せて座るのもよくありません。

 

長時間の車の運転

座椅子に座っているのと同様に、長時間同じ姿勢をとりますので腰には大きな負担がかかります。
深く座り頭を天井に付けるようなイメージで姿勢良く運転するようにしましょう。

 

机や椅子が高すぎる
もしくは低すぎる

椅子に座るデスクワークは、踵が全面床につき膝が90度に曲がる高さがベストと言われています。
机も同じく高すぎたり、低すぎたりすると腰痛や肩こりの原因に繋がるため注意が必要です。肘が90度に直角になる位の高さに調整しましょう。

腕の高さが上がるといらない力入り筋肉に負荷が掛かるため、肩にダメージが行きます。
腰や肩に負荷を掛けないために、椅子は深く腰を掛け、背筋は伸ばしましょう。
足がつかないのであれば箱などの台をおいてその上に足を乗せ自分の姿勢に合った環境で仕事をしましょう。

 

あぐらをよくかく

あぐらをかくと股関節が開いて背中が丸くなり、顎が前に突き出た状態となりますので腰に負担がかかる姿勢と言えます。
あぐらをかくより正座の方が腰痛になりにくいと言われています。

 

横すわり・頬杖・肘掛け

いずれもカラダがねじれた状態ですので腰痛を引き押しやすい姿勢になります。

 

 

＜腰痛になりやすい寝方＞

うつぶせ寝

うつ伏せで読書をしたりスマホを見たりすると旨が反った状態となりますので、椎間板が圧迫され腰痛になりやすくなります。
仰向け（仰向けがつらければ横向き）が、腰に最も負担のかからない寝姿勢となります。

 

枕が合っていない

腰に負担のかかりにくい寝姿勢は、横向きで寝る場合は基本高い方がよく、仰向けの場合は低いほうがよいとされています。

 

 

 ＜腰痛になりやすい立ち方＞

立ちっぱなし

立ちっぱなしになりがちな仕事をしている場合は、定期的にストレッチを行うなど筋肉が凝り固まらないように心がけましょう。

 

立ち仕事でも前かがみが多い

頭の重みを支えるために背中がひっぱられ腰痛を引き起こしやすくなります。
定期的にストレッチを行い、カラダのリセットを行いましょう。

 

大田区の荏原接骨院に腰の痛みを訴えて来院される患者様では、主に以下の種類に分類されます。

 

慢性腰痛症

基本的には腰部への痛みや重だるさ、疲労感、違和感などが3ヵ月以上も続いている腰痛の事を「慢性腰痛」と言います。

 

慢性腰痛の原因は様々で、何のきっかけもなしに気づいたら腰が痛くなっていた場合や、急性腰痛（ギックリ腰など）から完治せずに慢性腰痛に移行するケースもあります。

症状が表れる場所も、腰の筋肉、腰椎（腰骨）、仙腸関節（骨盤の関節）など様々です。

 

急性腰痛症

急性腰痛症は、突然腰に痛みが表れる腰痛症を総称した呼び方です。
「ぎっくり腰」と言われるのがこれに当たります。

洗顔時に軽く身体を前かがみにしたときや荷物を持ち上げたときなど、ほんのちょっとした動きをしただけで腰に激痛が走ることもあり身動きが取れなくなってしまう事もあります。

 

急性腰痛症の種類は大きく筋・筋膜性腰痛、腰椎椎間関節捻挫、仙腸関節性捻挫と分類されますが、痛みの出る場所や強さも様々です。

 → ぎっくり腰の詳細はこちら

 

腰椎分離症

背骨の一つ一つは椎骨と言い、椎体と椎弓から構成されているのですが、その椎体と椎弓が、腰の屈伸や回旋を繰り返すうちに疲労骨折を起こして、椎体と椎弓が離れてしまい、腰痛や坐骨神経痛などの神経症状を引き起こす事を「腰椎分離症」と言います。

特にスポーツを行っている成長期の10代の子達に多く、スポーツ選手では30～40％の人が「腰椎分離症」を発症しています。「腰椎分離症」の約90％は第5腰椎で発生します。

 

 

 

 

腰椎すべり症

「腰椎すべり症」とは並んでいる腰椎が前方へズレ（すべり）てしまい腰痛や坐骨神経痛などを引き起こします。

「腰椎すべり症」には「腰椎分離すべり症」「変性すべり症」「形成不全性すべり症」があります。

「腰椎分離すべり症」は「腰椎分離症」により上下で隣り合う腰椎の安定性が失われてしまい、上下の腰椎でズレ（すべり）が生じて、「腰椎分離すべり症」となります。第5腰椎に多く診られます。

 

「変性すべり症」は、はっきりとした原因は不明で、加齢により腰椎を安定させている椎間板や靭帯、関節などの組織が変性してしまい引き起こされると言われており、また、40～50代の女性に多く、女性ホルモンの低下なども影響していると言われております。
第4腰椎、第5腰椎、第3腰椎の順に多く診られます。

「形成不全性すべり症」は生まれつき脊椎（背骨）の発育に問題があり、腰椎にズレが生じる先天性のすべり症です。
非常に稀なタイプです。

 

腰椎椎間板ヘルニア

「腰椎椎間板ヘルニア」とは脊椎（背骨）の腰の部分、腰椎の椎骨と椎骨の間のクッションの役割を果たしている「椎間板」の一部が飛び出してしまった状態を言います。

 

椎間板は中心の髄核と周りを囲む繊維輪で構成されていますが、その髄核が繊維輪を突き破って飛び出してしまっている状態 （ヘルニア＝身体の臓器が飛び出した状態の事） です。
そして「腰椎椎間板ヘルニア」は周辺にある神経を圧迫や刺激をして痛みや坐骨神経痛を引き起こします。

  → 椎間板ヘルニアの詳細はこちら

 

 

腰部脊柱管狭窄症

「腰部脊柱管狭窄症」は脊椎（背骨）にある脊柱管（神経が通っている管）が狭くなってしまい、腰痛や痺れの症状を引き起こします。
加齢や身体の歪みなど様々な原因によって、腰椎の変形や黄色靭帯の肥厚、椎間板に圧迫されて「腰部脊柱管狭窄症」になってしまう事が多いです。

 

馬尾型・神経根型・混合型と分類され、特徴的な症状に間欠性跛行（歩いていると足に痛みや痺れが表れて歩けなくなってしまうが、少し座ったりしゃがんで休むとまた歩けるようになる症状）があります。
しかし、排尿障害や排便障害などの障害が診られる場合は、重症となり手術の適応になるので整形外科への相談をお勧めします。

 → 腰部脊柱管狭窄症の詳細はこちら

 

その他の腰痛

上記の腰痛は、あくまでレントゲンやＭＲＩなどの画像検査で異常が診られて付けられた診断名であって、腰痛の約80％は原因不明と言われております。

日常生活やお仕事中の姿勢、身体の使い方などで腰痛は引き起こされますし、産後や育児の負担による腰痛もあります。

 

また、上記の診断を受けても、それが本当に今出ている腰痛の原因とは限りませんので、レントゲンやＭＲＩなどの画損検査の結果が全てだとは思わない方が良いでしょう。

 

 

腰痛の原因となる筋肉

一概に腰痛といっても様々な原因が存在し、原因となる筋肉も違います。
主に腰痛の原因となるのは以下の「脊柱起立筋(群）」、「大腰筋」、「腰方形筋」、「多裂筋」を見てみましょう。

脊柱起立筋(群）

脊柱起立筋(群）は主に棘筋・最長筋・腸肋筋の3つの筋肉に分類されます。更に以下の3つの筋肉に細かく分かれます。
合計九つの深層の筋群（インナーマッスル）は、別々の筋肉ですが同じ働きをし、一つの筋肉としてまとまって動く、姿勢保持にとても重要な筋肉です。

 

脊柱起立筋(群）は猫背やデスクワークの方が痛くなりやすい筋肉です。
背中が丸くなることで、常に脊柱起立筋が緊張した状態になり、腰や腰から背中にかけて痛みが現れます。
脊柱起立筋は姿勢保持にも関わる筋肉なので、良い姿勢を取ろうとすると痛みや落ちつかない・苦しい感じがしてきます。
前かがみの状態から身体を起こすときに痛みが出る部分は主にこの脊柱起立筋です。

 

脊柱起立筋(群）を構成する筋肉

内側・棘筋（頭棘筋、頚棘筋、胸棘筋）
中央・最長筋（頭最長筋、頚最長筋、胸最長筋）
外側・腸肋筋（頚腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋）

 

脊柱起立筋(群）の作用

体幹の伸展や後屈（上半身を起こす・反らす、背筋を伸ばす）
体幹の側屈（上体を横に曲げる）
体幹の回旋（上体を捻る）、姿勢保持

 

大腰筋

大腰筋は股関節屈筋群（大腰筋・※小腰筋・腸骨筋）の一つです。股関節を屈曲（曲げる）動作で最も作用する深層筋肉（インナーマッスル）で、歩行や走行時の足の前方への振り出しに使われます。
また姿勢を正しく保つ為に非常に重要な筋肉でもあります。
※小腰筋は約50％の人には存在しない特殊な筋肉

 

大腰筋はデスクワークや長時間の車の運転、座る姿勢が多い方が痛くなりやすい筋肉です。
座っている姿勢など、股関節を曲げた状態が長時間続くと、大腰筋は収縮した状態で固まってしまいます。
すると大腰筋が接している腰骨（腰椎）を圧迫するなどして反り腰や猫背になることで腰痛の原因になることもあります。

 

腰方形筋

腰方形筋は腹筋群の一つで、名前の通り腰にある長方形の形をし、腰椎（腰骨）の左右の外側にある深層筋（インナーマッスル）です。
骨盤と肋骨をつなぎ、股関節を上げる働きがある為、別名「股関節挙筋」とも呼ばれます。
第12肋骨に付着する事で肋骨を下制させたり、呼吸時にも作用します。

 

腰方形筋は、長時間同じ方向で足を組む、野球やゴルフなどのように一方向に身体を捻る動作が多い方、床に置かれている重い荷物を片手で持ち上げる方、長時間重い鞄を同じ手で持っている方が痛めやすい筋肉です。
また腰方形筋は骨盤に付着する筋肉なので、骨盤の歪みと非常に関係します。

 

 

多裂筋

多裂筋は脊柱起立筋のさらに深部にある筋肉で、首から腰まで細かい筋肉が連なり、長い筋肉が続いています。
また多裂筋は3つの筋肉に分類でき頚多裂筋・胸多裂筋・腰多裂筋で構成されています。
多裂筋は椎骨同士を繋げて脊柱（背骨）を安定させる役割があり、腰の部分にある腰多裂筋は、腰の安定性と可動性のコントロールに重要な役割をもちます。
多裂筋自体は大きな運動はなく、わずかに動く程度で、姿勢の維持（立った状態、座った状態）に非常に重要な筋肉です。

 

多裂筋は体幹の回旋時に働く筋肉なので、回旋動作を伴うゴルフなどのスポーツや、日常生活、仕事中の不良姿勢（足を組んで座る、身体を捻って作業するなど）で脊柱（背骨）を安定し支えている多裂筋に負担がかかり、腰痛が引き起こされます。