産後にやらない方がいいことは？ 骨盤矯正を始める前に知っておきたい話

こんにちは、荏原整体院・接骨院の酒井です。出産後の生活って、実際に始まってみると「これってやって大丈夫なのかな」と不安になることが多くないでしょうか。特に、ネットで「産後　やらない方がいいこと」と調べていると、いろいろな情報が出てきて余計に迷ってしまいますよね。そんな時にこそ、一度産後骨盤矯正の専門的な視点を知っておくと安心できます。

実際、当院にも「知らずに無理をしてしまって後から腰や股関節がつらくなった」と相談に来られるママさんが本当に多いです。この記事では、産後のママがやらない方がいい行動と、その理由、そして代わりにどんなケアをしていけばいいのかをできるだけ分かりやすくお伝えしていきます。あなたの日常の動き方を少し見直すだけでも、これから先の体のラクさはしっかり変わってきます。

産後の体に何が起きているのか

まずは「なぜ産後に無理をするといけないのか」を知っておくことが大切です。ただ怖がるためではなく、ちゃんと理由が分かると、行動の優先順位をつけやすくなりますし、家族にも説明しやすくなりますよね。

出産を終えたばかりの体は、見た目以上にダメージを受けています。妊娠中にゆるんだ靭帯や筋肉、開いた骨盤、ダメージを受けた骨盤底筋、ホルモンバランスの変化など、全身が大きな変化を経ている状態です。特に骨盤周りは、赤ちゃんを通すために大きく開き、それを支える筋肉もフル稼働してきました。

本来であれば、このダメージを回復させるために6〜8週間ほどは「産褥期」といわれる休みの期間が必要と言われています。ただ現実には、里帰りをしていない方や上の子がいる方は、ゆっくり横になっている時間なんてほとんど取れないですよね。その結果、骨盤がきれいに戻りきらないまま動き続け、腰痛や股関節痛、恥骨痛、尿もれ、体型の崩れなどにつながってしまうケースが少なくありません。

骨盤が戻る力と生活習慣のバランス

骨盤にはもともと「自分で元の位置に戻ろうとする力」が備わっています。ただし、その力がうまく働くかどうかは、産後の過ごし方にかなり左右されます。たとえば、1日中中腰で家事をしたり、重い荷物を繰り返し持ち上げたり、反り腰のまま抱っこを続けていると、骨盤が歪んだまま固まってしまいやすいです。

逆に、産後の数か月を「整えるチャンス」ととらえて、姿勢や動き方、骨盤周りの筋肉の使い方を見直していくと、その後の体のラクさがぐっと変わります。この時期にきちんとケアをしておくことで、妊娠前のズボンがスムーズに履けるようになったり、腰痛や股関節痛が出にくくなったり、将来の不調の予防にもつながります。

ママの体は回復と育児でフル稼働

産後は、体を回復させたいタイミングと、24時間体制の育児がちょうど重なる時期です。夜間授乳や抱っこ、オムツ替え、寝かしつけなどで、どうしても前かがみや無理な姿勢が多くなりますよね。睡眠不足も重なり、筋肉の回復力も落ちやすくなります。

そのため、同じ動きでも「やり方」を少し変えてあげることがとても重要です。赤ちゃんのお世話は減らせなくても、体への負担は減らすことができます。この感覚を持っているだけでも、産後の毎日が少しラクになります。

産後にやらない方がいい代表的な行動

ここからは、多くのママがついやってしまいがちだけれど、できれば避けたい行動についてお話ししていきます。全部を完璧に守る必要はありませんが、「これはできるだけ控えよう」と目安にしてもらえると嬉しいです。

ポイントは、ただ禁止するのではなく「なぜ良くないのか」「どう工夫したらいいのか」までセットで理解することです。そうすることで、現実的に続けられるセルフケアに変わっていきます。

重い荷物を一気に持つこと

産後すぐに避けたいのが、重たい荷物を持ち上げたり運んだりする動きです。たとえば、大量の洗濯物カゴを一度に持ち上げる、ペットボトルのまとめ買いを玄関からキッチンまで運ぶ、赤ちゃんと荷物を両方抱えて階段を上り下りするなどです。

これらの動きは、骨盤の前側にある恥骨や、骨盤底筋に大きな負担をかけます。特に、出産時に恥骨や靭帯にダメージを受けている場合、重い物を持つことでズキっとした痛みが出やすくなりますし、尿もれや骨盤臓器脱のリスクを高めてしまうこともあります。家族と家事を分担したり、荷物を小分けにするだけでも、体への負担は確実に変わってきます。

長時間の立ちっぱなしや中腰姿勢

台所での家事や掃除機がけなどで、「気づいたらずっと立ちっぱなし」「いつも中腰で動いている」という状態が続いていませんか。これは、腰や骨盤、股関節にじわじわと負担をためてしまう典型的なパターンです。

長時間の立位は、骨盤周りの筋肉を緊張させ、腰椎にも負担をかけます。特に中腰姿勢は、腰痛や膝の痛み、股関節の不安定感を悪化させやすいです。10〜15分に一度は一息ついて椅子に座る、作業台の高さを調整する、床から物を取るときは腰だけで曲げず膝を使うなど、小さな工夫がとても大切です。

我流での激しい筋トレや極端なダイエット

産後しばらくして、体型や体重が気になり始めると、つい早く元に戻そうとして負荷の強い筋トレや極端な食事制限をしたくなることもあると思います。しかし、出産後すぐに腹筋運動やジャンプ系の有酸素運動を行うのは、骨盤底筋にとってかなりの負担になります。

骨盤底筋がまだ回復していない時期に強い衝撃や腹圧をかけ続けると、尿もれが悪化したり、臓器を支える力が弱くなってしまう可能性もあります。また、急激なダイエットはホルモンバランスをさらに崩し、授乳中であれば母乳の出にも影響することがあります。体型を整えたい気持ちは大切にしながらも、「まずは整えてから鍛える」という順番を意識していきましょう。

同じ姿勢のままの授乳や抱っこ

授乳や抱っこの時間が長くなるほど、首や肩、腰への負担は大きくなります。ソファの端にもたれかかって背中を丸めたまま授乳を続けたり、いつも同じ側の腕だけで抱っこしていたりしませんか。こうした習慣は、肩こりや首の痛みだけでなく、骨盤の歪みや片側だけの腰痛にもつながります。

授乳クッションや椅子の高さを見直したり、腰の後ろにクッションを入れて骨盤を立てる意識を持つだけでも、体への負担は和らぎます。抱っこも、同じ側だけでなくできる範囲で左右を変えるようにしてみてください。首や肩まわりの軽いストレッチを合間に挟むのもおすすめです。

体型・痛み・不調に関する不安と向き合う

産後のママたちからよく聞くお悩みとして、「妊娠前のズボンが入らない」「腰や股関節がいつも重だるい」「恥骨がズキっと痛む」「咳やくしゃみで尿もれが怖い」などがあります。こうした症状は、多くの場合、骨盤の開きや歪み、姿勢の崩れが関係しています。

骨盤が開いた状態で固まってしまうと、ウエストラインがぼやけて下半身だけ太く見えやすくなりますし、下腹部がぽっこりしがちです。それに加えて、骨盤の位置がずれることで腰や股関節、恥骨に負担が集中し、日常動作のたびに痛みを感じることもあります。さらに、内臓の位置が下がり気味になり、便秘や下腹部の違和感、冷えやむくみが強くなる方も少なくありません。

骨盤の歪みが続くと起こりやすいこと

骨盤の歪みが長期間続くと、姿勢全体にも影響が出てきます。猫背が強くなったり、反り腰になったり、片側に重心をかけるクセが出てきたりすると、腰だけでなく首や肩、膝などにも負担が広がります。その結果、慢性的な肩こりや頭痛、膝の痛みとして現れるケースもあります。

また、姿勢の悪化は見た目の印象だけでなく、自律神経にも影響を与えると言われています。なんとなく疲れが取れない、イライラしやすい、寝てもスッキリしないなどの不調の背景に、骨盤や姿勢の問題が隠れていることもあります。

体型戻しと健康を両立させるには

多くのママが「早く体型を戻したい」と感じるのはとても自然なことです。でも、体型だけを優先して無理なダイエットや強い運動をすると、かえって回復を遅らせてしまうことがあります。本当に大事なのは、見た目と同時に「動きやすさ」と「痛みの出にくさ」を取り戻すことです。

そのためには、骨盤の位置や姿勢を整え、正しく筋肉が働く土台を作ることが近道になります。歪んだままの骨盤でトレーニングを続けるより、しっかり整えてからの方が筋肉も素直に働いてくれますし、結果として引き締まりやすい体になっていきます。

産後に避けたいメンタル・夫婦関係の落とし穴

産後の「やらない方がいいこと」は、体の使い方だけではありません。メンタル面や夫婦関係で陥りやすいパターンも、実は体の回復に大きく関わっています。ここを無視してしまうと、どんなに体をケアしても疲れが取れない状態が続いてしまうこともあります。

頑張り屋さんほど「全部自分でやらなきゃ」と思いがちですし、パートナーにうまく頼れないまま我慢を重ねてしまうケースも少なくありません。そんな方にこそ、少し視点を変えてもらえたらと思います。

一人で抱え込んでしまうこと

産後は、ホルモンバランスの変化や寝不足も重なって、心もとても揺れやすい時期です。それなのに「このくらいで弱音を吐いてはいけない」「他のママも頑張っているから自分も頑張らなきゃ」と一人で背負い込んでしまうと、心も体もすり減ってしまいます。

辛い時に「つらい」と言えない状態が続くと、産後うつや夫婦関係のすれ違いにもつながりかねません。完璧を目指すのではなく、「今日はここまでできたら合格」とハードルを下げてあげることも、とても大切なセルフケアです。

パートナーへの期待とすれ違い

「どうしてわかってくれないの」「この一言がつらかった」というような夫婦間のすれ違いも、産後によく起こりやすいポイントです。パートナー側には悪気がなくても、ママが心身ともにギリギリの状態だと、小さな言葉にも傷ついてしまうことがあります。

できれば、「今はこうしてもらえると助かる」「この言葉はできれば控えてほしい」という気持ちを、具体的に伝えていけるといいですよね。一緒に暮らしている人に頼ることは決して甘えではなく、家族のチームワークを整えるために必要なコミュニケーションです。

産後の骨盤を守るために今日からできること

ここまで「やらない方がいいこと」を中心にお話ししてきましたが、同じくらい大切なのが「じゃあどうすればいいのか」という部分です。完璧でなくて大丈夫なので、できるものから一つずつ取り入れていきましょう。

特に、骨盤をかばいながら生活するコツを覚えておくと、毎日の負担がぐっと減ります。ここでは、自宅で意識しやすいポイントと、専門的なケアを受けるタイミングについてお伝えしていきます。

日常動作で意識したいポイント

まずは、「重い物はできるだけ小分けにする」「長時間立ちっぱなしにならないよう、意識的に座る時間を作る」といったことから始めてみてください。洗濯物カゴを持つ時は、腰だけを曲げるのではなく、膝をしっかり曲げて体に近づけてから持ち上げると負担が軽くなります。

授乳や抱っこでは、腰が反りすぎないように、お腹と肋骨の前側を少し近づけるイメージを持つと、骨盤の前側への負担が減ります。また、寝る姿勢は、仰向けだけでなく横向きも取り入れてみると腰が楽になることが多いです。寝返りのたびにズキっとするような痛みがある場合は、無理に我慢せず専門家に一度相談した方が安心です。

産後の骨盤矯正を始めるタイミング

産後の骨盤ケアでよく質問を受けるのが、「いつから矯正を受けてもいいのか」という点です。一般的な目安としては、出産後1か月の安静期を過ぎて、体調が落ち着いてきたタイミングからスタートしやすくなります。特に、出産後1〜3か月のあいだは、骨盤が自然に戻ろうとする力が働きやすく、ケアの効果も感じやすい時期です。

もちろん、6か月以降や1年を過ぎてからでも、骨盤矯正を受けることで変化を感じている方は多くいらっしゃいます。ただ、歪みやクセが長く続いているほど、戻していくのに少し時間がかかる傾向があります。もし今、骨盤の開きや恥骨の痛み、歩行時のグラグラ感、腰や股関節の違和感などがあるなら、早めに一度チェックを受けておくと安心です。

荏原整体院・接骨院の産後骨盤ケアの考え方

最後に、当院がどのような考え方で産後の骨盤矯正に取り組んでいるのかをお伝えします。単に「骨盤を締める」のではなく、その方の体全体のバランスや生活背景まで含めてサポートしていくことを大切にしています。

大田区で開院してから27年、多くの産後ママの体と向き合ってきましたが、同じような症状でも原因は人によって少しずつ違います。そのため、しっかり検査を行い、何が負担になっているのかを一緒に確認していくことをとても重視しています。

この記事を読んでくださったあなたへ

ここまで読んでくださったということは、きっと今、ご自身の体のことや育児との両立について不安や迷いを抱えているのではないでしょうか。出産はゴールではなくスタートで、その後の生活の土台になるのが産後の体づくりです。

産後の「やらない方がいいこと」を知ることは、自分を責めるためではなく、これからの自分の体を守るための大切な一歩です。そして、本来、ママが一人で頑張り続けなければいけないものではありません。家族や周りの人、そして私たちのような専門家も含めて、頼れるところはどんどん頼ってほしいと思っています。

もし今、骨盤の開きや歪み、腰や股関節の痛み、恥骨の違和感、尿もれ、体型が戻らないことなどでモヤモヤしているなら、一度あなたの体の状態を一緒にチェックしてみませんか。あなたが「前よりもラクになった」「これなら子育ても頑張れそう」と思えるように、全力でサポートしていきます。一人で抱え込まずに、いつでも気軽に相談してくださいね。