坐骨神経痛改善のために鍛えたい筋肉とは？鍛えるべき3つの部位

お尻から足にかけての痛みやしびれで、日常生活に支障が出ていませんか？デスクワークで長時間座っていると症状が悪化する、夜中に痛みで目が覚めてしまう、そんな坐骨神経痛の症状を自分でなんとか改善したいとお考えの方も多いのではないでしょうか。実は坐骨神経痛の改善には、特定の筋肉を鍛えることがとても効果的なんです。

大田区の荏原整体院・接骨院には、坐骨神経痛でお悩みの方が多く来院されますが、皆さん「どの筋肉を鍛えればいいの?」というご質問をよくいただきます。今回は27年の臨床経験をもとに、坐骨神経痛の改善に必要な筋肉と効果的な鍛え方について詳しくお伝えしていきます。

坐骨神経痛と筋肉の深い関係

坐骨神経痛の症状を引き起こす原因の多くは、筋肉の衰えや筋肉のバランスの崩れと深く関係しています。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など画像診断で異常が見つかるケースもありますが、実は筋肉の問題が根本的な原因であることも少なくありません。特にデスクワークや運動不足の方は、お尻や腰回りの筋肉が弱くなり、その結果として坐骨神経に負担がかかりやすくなってしまうのです。

当院で坐骨神経痛の症状が改善された患者様の多くは、適切な筋肉を強化することで痛みやしびれから解放されています。もちろん、間違った方法で筋肉を鍛えてしまうと症状を悪化させる危険もありますので、どの筋肉をどのように鍛えるべきかを正しく理解することが何より重要です。

坐骨神経痛改善に必要な3つの筋肉群

坐骨神経痛を改善し、再発を予防するために鍛えるべき筋肉は大きく分けて3つの部位があります。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、腰や骨盤への負担を軽減し、坐骨神経への圧迫を和らげることができるのです。

お尻の筋肉(臀筋群)

お尻の筋肉は坐骨神経痛の改善において最も重要な部位といえます。大殿筋、中殿筋、そして梨状筋という3つの筋肉が特に大切です。大殿筋はお尻の表層にある大きな筋肉で、立ち上がる動作や歩行時に働き、骨盤を安定させる役割を担っています。中殿筋は骨盤の横にある筋肉で、歩行時の体のバランスを保つのに欠かせません。

梨状筋はお尻の深層にある小さな筋肉ですが、坐骨神経のすぐ近くを通っているため、この筋肉が硬くなったり緊張すると坐骨神経を圧迫してしまいます。実は梨状筋症候群という病名があるほど、坐骨神経痛と深い関わりがある筋肉なのです。デスクワークで長時間座りっぱなしの方は、これらのお尻の筋肉が弱くなりやすいため、意識して鍛える必要があります。

太ももの裏側(ハムストリングス)

太ももの裏側にあるハムストリングスも、坐骨神経痛の改善に重要な筋肉群です。この筋肉は骨盤と膝をつなぐ長い筋肉で、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする動作で活躍します。ハムストリングスが硬くなったり弱くなったりすると、骨盤が後ろに傾いて腰椎への負担が増え、結果として坐骨神経が圧迫されやすくなります。

ハムストリングスの柔軟性と筋力を保つことで、骨盤の正しい位置を維持でき、腰への負担を大幅に軽減することができます。特に40代以降の方は加齢とともにこの筋肉が硬くなりやすいため、ストレッチと筋力トレーニングの両方が必要になります。

体幹のインナーマッスル

体幹のインナーマッスル、特に腹横筋や多裂筋といった深層筋は、腰椎を支えるコルセットのような役割を果たしています。これらの筋肉が弱いと、腰椎が不安定になり椎間板や神経に過度な負担がかかってしまいます。坐骨神経痛の方の多くは、この体幹のインナーマッスルが弱くなっているケースが見られます。

体幹を鍛えることで腰椎の安定性が高まり、坐骨神経への負担を根本的に減らすことができるのです。また、インナーマッスルは姿勢の維持にも深く関わっているため、正しい姿勢を保つことで坐骨神経痛の予防にもつながります。

効果的な筋トレメニュー

それでは具体的に、坐骨神経痛の改善に効果的な筋トレメニューをご紹介します。無理のない範囲で、少しずつ始めることが大切です。痛みが強い時期は無理に行わず、症状が落ち着いてから取り組むようにしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは仰向けに寝て、膝を立てた状態でお尻を持ち上げる運動です。この動作で大殿筋とハムストリングスを効果的に鍛えることができます。床に仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて足を肩幅に開きます。そこからお尻をゆっくりと持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにキープします。

この時、腰を反りすぎないよう注意し、お尻とお腹に力を入れることを意識してください。3秒間キープしたらゆっくりと下ろします。これを10回×2セット、毎日続けることで効果が実感できるはずです。慣れてきたら片足ずつ行うことで、さらに負荷を高めることもできます。

クラムシェル

クラムシェルは中殿筋を鍛えるのに最適な運動です。横向きに寝て、膝を90度に曲げた状態で足を重ねます。かかとはつけたまま、上側の膝を貝殻のように開いていきます。この時、骨盤が動かないように体幹で固定することがポイントです。

お尻の外側に効いている感覚があれば正しくできている証拠です。片側10回×2セットを目安に、左右両方行いましょう。中殿筋が弱いと歩行時に骨盤が不安定になり、結果として腰への負担が増えてしまいます。地味な運動ですが、坐骨神経痛の予防には非常に効果的な種目です。

プランク

プランクは体幹のインナーマッスル全体を鍛えられる優れた運動です。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えて体を一直線に保ちます。この姿勢を20秒から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう、おへそを背中側に引き込むイメージで体幹に力を入れます。

正しいフォームで行うことが何より大切ですので、鏡で確認しながら行うか、ご家族に見てもらうのもよいでしょう。最初は10秒でもかまいませんので、無理のない範囲で続けることが重要です。プランクを続けることで腰椎の安定性が高まり、日常生活での腰への負担が軽減されます。

筋トレを行う際の注意点

坐骨神経痛の改善のために筋トレを行う際には、いくつか守っていただきたい注意点があります。間違った方法で行うと症状を悪化させる危険もありますので、必ず確認してください。

痛みが強い時期は避ける

急性期で痛みが強い時期は、筋トレを控えることが大切です。炎症が起きている状態で無理に運動をすると、症状を悪化させてしまう可能性があります。まずは安静にして炎症を落ち着かせ、日常生活での痛みが和らいでから少しずつ運動を始めるようにしましょう。

痛みの感じ方は人それぞれですが、目安としては動作時に鋭い痛みやしびれが走る場合は運動を控えてください。鈍い痛みや違和感程度であれば、様子を見ながら軽い運動から始めることができます。ご自身の体の状態をよく観察し、無理をしないことが何より重要です。

正しいフォームで行う

筋トレは正しいフォームで行わなければ効果が得られないばかりか、体を痛める原因にもなります。特に腰を反りすぎる動作や、勢いをつけて行う運動は避けましょう。ゆっくりとした動作で、鍛えたい筋肉に意識を向けながら行うことが大切です。

回数をこなすことよりも、正しいフォームで丁寧に行うことを優先してください。最初は鏡の前で行ったり、動画で撮影して確認したりするのもおすすめです。また、分からないことがあれば専門家に相談することも検討しましょう。

継続が何より大切

筋トレの効果は一朝一夕では現れません。最低でも2〜3ヶ月は継続することで、筋肉がついてきたことを実感できるようになります。週に2〜3回、1回15分程度でも十分ですので、まずは習慣化することを目標にしましょう。

毎日同じ時間に行う、カレンダーに記録をつけるなど、続けやすい工夫をすることをおすすめします。途中で効果が感じられなくても諦めずに続けることが、坐骨神経痛改善への近道です。体は必ず変化していきますので、焦らず地道に取り組んでいきましょう。

ストレッチとの組み合わせも重要

筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性を保つためのストレッチも坐骨神経痛の改善には欠かせません。特に梨状筋やハムストリングスのストレッチは、筋トレと併せて行うことでより効果的です。筋トレ後は筋肉が温まっているので、ストレッチの効果も高まります。

• 仰向けで膝を抱えて胸に引き寄せる梨状筋ストレッチ
• 長座位で前屈するハムストリングスストレッチ
• 四つん這いで背中を丸めたり反らしたりするキャットアンドドッグ

これらのストレッチを各30秒ずつ、1日2回行うだけでも筋肉の柔軟性は大きく改善します。硬くなった筋肉は神経を圧迫しやすくなりますので、筋トレとストレッチの両方を取り入れることで、より効果的に坐骨神経痛を改善できるのです。

生活習慣の見直しも忘れずに

筋トレやストレッチと並行して、日常生活での姿勢や動作にも気を配ることが大切です。長時間同じ姿勢でいることを避け、1時間に1度は立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。座る時は骨盤を立てて背筋を伸ばし、深く腰掛けることを意識してください。

良い習慣	避けたい習慣
こまめに姿勢を変える	長時間同じ姿勢を続ける
適度な運動を取り入れる	運動不足の生活
正しい姿勢を意識する	猫背や反り腰の姿勢
適正体重を保つ	体重の増加を放置する

また、体重の増加は腰への負担を増やしますので、適正体重を保つことも重要です。バランスの取れた食事と適度な運動で、健康的な体づくりを心がけましょう。睡眠も筋肉の回復には欠かせませんので、質の良い睡眠を十分にとることも忘れないでください。

自己流で改善しない時は専門家へ

ここまで坐骨神経痛の改善に効果的な筋肉と筋トレ方法についてお伝えしてきましたが、実は坐骨神経痛の原因は一人ひとり異なります。腰椎の問題なのか、骨盤の歪みなのか、筋肉のバランスなのか、それとも複数の要因が絡み合っているのか、正確に見極めることが根本改善への近道です。

大田区の荏原整体院・接骨院では、3種類の徹底した検査によって坐骨神経痛の根本原因を特定し、お一人おひとりに最適な施術プランをご提案しています。開院27年で培った豊富な経験と、50,000症例以上の実績をもとに、多くの患者様が痛みやしびれから解放されています。自己流で筋トレを続けているけれど改善が見られない、どの筋肉をどう鍛えればいいのか分からない、そんなお悩みをお持ちの方は一度ご相談ください。

坐骨神経痛は適切な対処をすれば必ず改善できる症状です。痛みやしびれで諦めていた趣味や運動を、もう一度楽しめる日常を取り戻しましょう。一人で悩まず、いつでもお気軽にご相談ください。私たちが全力でサポートいたします。